허리 건강을 위한 일상 속 습관 7가지 (자세, 앉는 법, 스트레칭)

허리는 우리 몸의 중심을 잡아주는 가장 중요한 부위 중 하나입니다. 앉을 때, 설 때, 걸을 때는 물론, 잠자는 자세까지 허리는 끊임없이 압력을 받으며 하루를 버텨냅니다. 그만큼 작은 습관 하나가 허리 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 최근에는 젊은 연령대에서도 디스크나 만성 요통을 호소하는 경우가 많아졌는데, 이는 잘못된 자세, 장시간 앉아 있는 생활, 스트레칭 부족 등이 주된 원인입니다. 하지만 일상 속 작은 실천만으로도 허리 통증을 예방하고 건강한 척추를 유지할 수 있습니다. 이 글에서는 허리 건강을 지키기 위한 7가지 습관을 자세히 소개합니다.

1. 바른 자세 유지하기

허리 건강의 기본은 '자세'에서 시작됩니다. 특히 앉을 때 허리를 구부정하게 말거나 등받이에 기댄 채 비스듬히 앉는 습관은 허리에 무리를 주고 척추 정렬을 흐트러뜨립니다. 바른 자세는 등과 허리를 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 뒤로 젖히며, 턱을 살짝 당긴 상태입니다. 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 붙이며, 무릎은 90도로 유지하는 것이 이상적입니다.

서 있을 때도 체중을 양발에 균등하게 분산하고, 한쪽에만 체중을 실어 서는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 자세를 바로잡기 위해 처음에는 불편할 수 있지만, 익숙해지면 허리의 긴장도가 확연히 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

2. 오래 앉아 있지 않기

하루 종일 앉아 있는 생활은 허리 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 특히 1시간 이상 같은 자세로 앉아 있으면 허리 주변 근육과 디스크에 과도한 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 최소 50분마다 한 번씩 일어나서 1~2분 정도 가볍게 걷거나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

의자에 앉을 때는 엉덩이와 허벅지를 모두 지지해 주는 쿠션이 있는 의자를 사용하고, 발은 바닥에 완전히 닿도록 하여 체중이 자연스럽게 분산되도록 해야 합니다. 장시간 앉아 있는 직업이라면 스탠딩 데스크를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

3. 올바른 앉는 법 익히기

앉는 자세는 허리 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 바닥에 앉을 경우, 양반다리보다는 무릎을 세우고 쿠션을 받치는 자세가 더 좋으며, 의자에 앉을 때는 등받이에 바짝 붙어 앉고 엉덩이를 뒤로 밀착시키는 습관이 중요합니다. 다리를 꼬는 습관은 골반의 균형을 무너뜨려 허리에 좋지 않으므로 되도록 피해야 합니다.

또한 책상 높이와 의자 높이를 본인 신체 조건에 맞춰 조정하는 것도 중요합니다. 모니터는 눈높이와 일직선이 되도록 하고, 키보드와 마우스는 팔꿈치를 90도로 유지할 수 있게 배치해야 합니다. 이렇게 앉는 법만 바꿔도 허리에 가는 부담은 크게 줄어듭니다.

4. 허리 중심 스트레칭 실천하기

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 만들어 허리 통증 예방에 탁월한 효과를 줍니다. 특히 허리, 골반, 햄스트링 부위를 자주 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 간단한 동작으로는 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세, 고양이-소 자세, 상체 비틀기 등이 있으며, 하루에 10분씩만 투자해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.

스트레칭은 아침에 몸을 깨우는 용도로 하거나, 업무 중간 또는 자기 전에 하는 것이 좋습니다. 중요한 건 ‘자주, 조금씩, 부드럽게’ 실천하는 것입니다. 갑자기 세게 당기는 동작보다는 천천히 깊은 호흡과 함께 움직이며 근육을 이완시켜 주세요.

5. 물건을 들 땐 무릎부터 굽히기

무거운 물건을 잘못된 자세로 들면 허리에 큰 부담이 가해집니다. 많은 사람들이 허리를 굽힌 상태에서 상체의 힘만으로 물건을 드는데, 이는 디스크 압력을 증가시켜 부상 위험을 높입니다. 올바른 자세는 무릎을 굽히고 몸을 최대한 물건 가까이 붙인 뒤, 하체의 힘으로 들어 올리는 방식입니다.

또한 물건을 들고 이동할 때는 허리를 비트는 동작을 피하고, 몸 전체를 회전시키며 움직이는 것이 좋습니다. 무거운 짐을 한쪽 팔에만 드는 것도 피해야 하며, 양손을 사용해 체중을 균형 있게 분산시키는 것이 허리 보호에 도움이 됩니다.

6. 잠자리 환경 점검하기

하루 중 가장 긴 시간 동안 고정된 자세를 유지하는 수면 시간 역시 허리 건강에 큰 영향을 줍니다. 너무 딱딱하거나 푹 꺼지는 침대는 허리의 자연스러운 곡선을 방해할 수 있으며, 수면 중 허리에 지속적인 압력을 줄 수 있습니다. 적당한 탄성과 지지력을 갖춘 매트리스를 사용하는 것이 좋고, 베개는 목의 높이에 맞춰 수면 자세를 안정시켜 주는 높이를 선택해야 합니다.

특히 옆으로 누워 잘 경우 무릎 사이에 얇은 베개를 끼우면 골반과 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 잠자기 전 간단한 허리 스트레칭을 해주면 근육의 긴장이 풀리고, 숙면에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

7. 평소에 허리 근육 강화하기

스트레칭만큼 중요한 것이 바로 허리 주변 근육을 단련하는 것입니다. 특히 복부, 등, 엉덩이 근육은 허리를 지지하는 데 중요한 역할을 하며, 이 근육들이 약해지면 허리에 모든 하중이 집중되면서 통증이 생기기 쉬워집니다. 따라서 꾸준한 코어 운동과 등 근육 강화 운동이 필요합니다.

초보자도 쉽게 할 수 있는 허리 강화 운동으로는 브리지, 플랭크, 슈퍼맨 자세 등이 있으며, 하루에 3~5분만 투자해도 근력이 서서히 길러지기 시작합니다. 운동 후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것도 잊지 말아야 합니다.

결론: 허리 건강은 작은 습관에서 시작된다

허리 통증은 한번 생기면 일상에 큰 불편을 주지만, 대부분은 일상 속 습관만으로 충분히 예방할 수 있습니다. 자세, 앉는 법, 스트레칭, 물건 들기, 수면 습관까지 하나하나가 허리 건강과 직결되며, 이를 꾸준히 실천할수록 통증 없는 생활로 가까워질 수 있습니다.

오늘부터라도 작은 것 하나 바꿔보세요. 의자에 앉는 자세, 하루 5분 스트레칭, 잠자기 전 허리 돌리기 같은 사소한 변화가 쌓이면, 그것이 바로 평생 허리를 지켜주는 건강한 습관이 됩니다.